Estimado visitante, este es un artículo traducidos automáticamente. Tiene perfecto sentido en su idioma original (Checa), y está totalmente respaldada por la literatura científica independiente. La traducción, sin embargo, está lejos de ser perfecto y requiere paciencia y la imaginación, si decide leerlo.

Drobečková navigace

Biorritmo del sueño y la vigilia - cómo destruir y cómo ajustar de nuevo

biorritmo de vigilia y el sueño, profesionalmente, llamado ritmo circadiano, y la misma está sujeta a procesos mucho más corporales que sólo sueño y la vigilia. La palabra significa "circadianos que duran alrededor de 24 horas" (circa alrededor ≈, ≈ muere día). Es en el interés de nuestra salud, que este ritmo se ajustaba a la hora civil. Hoy en día es muy fácil de desafinar el ritmo de la luz artificial que se convirtió en uno de los ambientes tóxicos de hoy en día muchos factores. Cómo ajustar de nuevo, fue objeto de largas discusiones en los seminarios del Departamento de Fisiología del Reino Unido, cuyo contenido es la base de esta historia.

una guía práctica sobre cómo cambiar de nuevo los relojes internos

En las personas con más probabilidades de sufrir de la prisa y la ansiedad de las tareas sin terminar, por lo que, independientemente de ellos no se inicie la teoría del ritmo circadiano perdido, pero de forma clara, instrucciones prácticas de cómo volver a ajustar el ritmo del sueño y la vigilia que comenzó "bump" hacia dormirse y despertarse tarde:

  1. Averiguar qué tiempo para mostrar su reloj interno. No es difícil. Sólo ver, cuando se empieza a llegar a dormir. Este es el momento cuando la glándula pineal del conducto de señal de reloj interno significa es liberado en la noche hormona torrente sanguíneo, la melatonina. medianoche subjetiva se produce aproximadamente 4 horas más tarde.
  2. Ajustar el reloj a 2,5 horas después de la medianoche subjetiva. O en otras palabras, a 6,5 horas después de que comenzó a tomar para dormir.
  3. Apaga e ir a dormir. Cuando comience a tomar para dormir, así que después de la formulación de la alarma, se debe apagar todas las luces cuando haya salido temprano e ir a dormir.
  4. Después de acostarse ya, no cambie. Hasta que suene la alarma, hay que evitar la luz blanca, incluso si tiene problemas para dormir. Esto es un requisito absoluto. Permitida sólo la luz roja o amarilla-roja tenue, sin más brillante de un pequeño fuego. La luz blanca brillará durante más de 30 segundos.
  5. Cuando se activa la alarma, encender la luz blanca y 3 minutos para verlo. No está cerca, por supuesto, desde una distancia segura. Este es el paso adecuado que cambia el reloj circadiano.
  6. Apaga la luz y, si es posible, continuar a dormir hasta que el despertar natural.
  7. El reloj interno debe cambiar hace unos 15 minutos. Al día siguiente sería un sueño y mañana despertar natural debería ser 15 minutos antes.
  8. En los siguientes días, repetir el proceso hasta que el desplazamiento de retroceso deseada.

Otras notas:

  • Hora normal reloj interno por una repentina sensación de pesadez, requiere que previamente no usar sustancias sedantes o estimulantes que evocaban somnolencia o mantenido fuera. Sensación de sueño que sea solamente un indicador de la melatonina pineal afluencia en la sangre.
  • Cuando utilizamos para usar la cafeína (café, té negro / verde, bebidas energéticas, etc.) y recuperar un ciclo de sueño saludable es un capítulo en sí mismo - cuando de repente una retirada total de cafeína que va a querer dormir todo el tiempo, y durante varios días. Durante este tiempo no se puede averiguar a qué hora nuestro show reloj circadiano natural.
  • Para ajustar el reloj interno es importante que la retina ve la luz blanca y la oscuridad, no es que si el cerebro está en un estado de sueño o vigilia. uso por la noche de sedantes, es decir, tiempo interno en sí no se mueve. Esto puede ayudar sólo eso, cuando hemos impuesta sobre los ojos del sueño cerrada, en la retina recibe menos luz.
  • La acción de los fármacos como sedantes, la cafeína y otros por los ritmos circadianos no ensayado correctamente. Hasta el momento, sólo dije que la excepción a la regla de que los sedantes biorritmo está cambio puede ser muy melatonina, que se ofrece en el mercado como sedante atípica y antioxidante.

Para obtener más información sobre el ritmo del sueño y la vigilia

esquema de sincronización epífisis por señales de luz desde la retina (cerebro de rata). Adaptado de Moore1996ncp.
esquema de sincronización epífisis por señales de luz desde la retina (cerebro de rata). Adaptado de Moore1996ncp .

El ritmo circadiano tiene en cuenta la luz blanca

El ritmo circadiano reside en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo (núcleo suprachiasmaticus, SCN) y recibe información acerca de la trayectoria de la luz a través de la antigua retinohypotalamickou (es decir, que conduce desde la retina hasta el hipotálamo). Esta vía es un pequeño volumen, se compone de sólo unas pocas fibras de glutamato. Pero tiene un gran impacto en nuestras vidas y cuenta con comodidades tales, es como si hubiera un ordenador personal, además de los teclados regulares tienen un teclado especial con números griegos antiguos sólo para ajustar la hora del sistema. La señal de luz no viene de conos o bastones, pero población poco frecuente de las células ganglionares de la retina. No se utilizan para detectar la luz o varilla de rodopsina de tres supositorios jodopsinů, pero tienen para su uso exclusivo quinta fotosensible melanopsin pigmento. (Algunos otros detalles, pueden aprender el plan de estudios de Biofísica Helena Uhrová disposición de la TIC , donde melanopsin, sin embargo, no se menciona). El pigmento es particularmente sensible en la parte azul de la luz, por lo que responde bien al sol, mientras que la luz del fuego no se puede activar. Pero activa la luz bombillas, lámparas, pantallas y LEDs blancos o azules.

La melatonina - una hormona del ritmo circadiano, hormona o de la noche

Sensación de procesos corporales sueño, y otros, asociados con una efusión de la melatonina de la glándula pineal (epífisis, corpus pineal). Hace mucho tiempo, la glándula pineal en sí actuó como un tercer ojo - tenía células sensibles a la luz para ajustar el reloj interno de la luz solar que penetra a través de una delgada translúcida cráneo al cerebro. Por lo que es todavía en tuatara neještěrky y algunas aves. En nuestra cabeza gigante de la glándula pineal, pero la luz no penetra en el cráneo y por lo tanto ella debe recibir la información de la hora del día, por el contrario, el circuito de zig-zag que emana del núcleo supraquiasmático del hipotálamo ( Moore1996ncp ver tabla de la derecha).

Por la noche en tiempo glándula pineal produce la hormona melatonina, ya su vez controla el sueño patrones en el resto del cuerpo, incluyendo la mayoría de las células del cerebro, por lo que es más práctico que el de unos cables de tracción tales divertidas del SCN. Divertido, pero cuando cesa la mañana debido a la somnolencia o sueño excesivo prueba de reunirse con el jefe en el trabajo. El ajuste correcto del reloj circadiano también es importante para nosotros que levantarse temprano, aunque podría darse el lujo de dormir 8 horas, que es una de las fundamentales reglas de la lucha contra la obesidad. (Tenía la mañana, el cuerpo produce leptina, de manera que cuando el sueño le quita la mañana, entonces estamos más hambre durante el día.)

El ritmo de sueño y vigilia - cómo destruirlo

De lo anterior se deduce que una de las cosas más fáciles que podemos hacer por su salud física y mental es dejar de destruir el ritmo circadiano. El modo más fácil de destruir por lo que estamos trabajando hasta altas horas de la noche con una iluminación artificial blanco, que cambia el ritmo del sueño y la vigilia cada vez más hacia delante, hacia la mañana. En el peor de los casos, el despertador por la mañana en una habitación sin luz natural, por lo que ni siquiera compensar el sol de la mañana, lo que ayudaría a remediar en parte el desplazamiento causado por la iluminación nocturna artificial. Pronto allí esa noche, queríamos dormir más tarde y despertar tarde en la mañana. Después de dos semanas de un régimen de este tipo puede conducir a una situación que dormir nos lleva detrás de la mañana blanco y despertar a las tres de la tarde (hablo por experiencia). En la misma situación se puede conseguir incluso por vía aérea hacia el este - tal vez para Australia. Cuando se vuela en la dirección opuesta es relativo, por supuesto, los biorritmos de desplazamiento opuestas.

El ritmo de sueño y vigilia - cómo mantenerlo

La regla principal mantener un ciclo estable de sueño y la vigilia es de 8 horas antes del despertar por la mañana programada apagado. E incluso si no queremos dormir. No necesitamos que interrumpir el trabajo o entretenimiento, no vamos a dormir y no tomamos hipnóticos, pero desde donde estamos, para eliminar cualquier luz artificial. luz corta (incluso sólo 3 minutos) biorritmo nos destruye al igual que brille una hora. Específicamente, la luz corta anula completamente el efecto de la oscuridad, que habíamos luchado por mantenerse. Permisibles sólo rojo débil o luz amarilla-roja sin carpetas azules y blancas. Cuando se trabaja en la oscuridad con un ordenador, ajustar los colores en el estilo de terminales rojo y negro. Brilla la luz blanca debe ser inferior a 30 segundos, más corto es el mejor. En cuanto a los biorritmos sería la mejor noche de las lámparas rojas para la habitación, aseo y baño. La ventaja es que la habitación donde dormimos, tiene sol de la mañana. Por lo tanto, tienen habitaciones tienen ventanas hacia el este. Esa noche, cuando usamos única luz en los colores del fuego, que es nuestro hombre primitivo interna acostumbrado, mantenemos los ritmos circadianos en condiciones normales. Pero cuando nuestro ritmo se desvía, debemos avanzar de forma activa de nuevo.

Sí, incluso el método llamado de atención duras funciona, pero ...

El ritmo de vigilia y un método pueden hacer cumplir llamada de atención, como sucede con la mayoría de las personas que trabajan en el turno de día con un horario fijo. Simplemente no importa donde fuimos a dormir, pon el despertador todos los días por la mañana temprano en un tiempo predeterminado y si no dormimos lo suficiente, que noche tan cansado que dormir en exceso como la Bella Durmiente simplemente al entrar en el dormitorio. El problema es que este método puede ser de modo sano de nuevo sólo de conformidad con la regla de apagar 8 horas antes de despertar. De otro modo de entrar en una situación que, aunque tenemos una rutina regular de despertar, pero a costa de la privación de sueño permanente. Llegamos casi al mismo tiempo el sueño más preciado de la mañana cuando el cerebro libera leptina. La falta de causas de leptina entonces somos más hambre durante el día, por no hablar de la somnolencia. Una vez más, la "dureza" se debe aplicar antes de acostarse. Si se siguen (o se ven obligados a seguir), no será necesaria cuando se despierta la violencia.

El ritmo de sueño y la vigilia puede ajustar las señales de luz, pero tiene una gran inercia

Antes de encender la medianoche subjetivo interno luz cambia hacia adelante ritmo circadiano después de la medianoche a su vez subjetiva espalda. Los máximos alcanzables horas de turno todos los días son humanos, si no recuerdo, en alguna parte entre 15 y 30 minutos. No es importante que sea la duración o la intensidad de la luz (si no es demasiado débil o menos de 1 minuto), sino también el tiempo cuando aparezca. Si los animales experimentales modo de vivir cuando sale por la noche y 6 luces a las 6 am y corta la luz a las 5:30 causa un pequeño cambio en las horas atrás circadianos (digamos unos 5 minutos), luz corta a las 5:00 causa un mayor cambio (por ejemplo, 10 minutos), y así sucesivamente - cuanto más cerca de la medianoche la mañana señal de luz, mayor es el cambio provocará. Iluminación causa análoga a la hora de cambio de la media noche por delante, mayor que aparezca la tarde la luz. Iluminación a medianoche (dentro de aproximadamente 1 hora) no causa ningún cambio.

Al mismo tiempo, no se trata de si la iluminación es corta o larga. Nuestro reloj interno es capaz de fuerte luz en la noche para dar sólo una interpretación - que el sol está sobre el horizonte. Y cuando el sol es una de las 11 de la noche en el horizonte durante 3 minutos, por lo que de acuerdo a nuestra forma de pensar lógicamente como un reloj y que todo había terminado las cinco horas anteriores. Y cuando las luces luz artificial durante 3 minutos a las 3 am, por lo que nuestra manos un reloj ajustado en plena paso hacia atrás (es decir, 15-30 minutos), cuando el sol loco de hoy salió tan pronto. Iluminación en sólo unos segundos, no importa, ya que puede ser una tormenta eléctrica. Más que compensado por 15-30 minutos al día nuestro reloj interno no es capaz - con vuelos intercontinentales o ponocováním a largo plazo bajo la luz blanca artificial no cuenta.

| 19.12.2010